プロガイドの新提案　バテない登山技術

自分の体と歩行に関する新しい知識を身につけて、苦手を解消すればもう山でバテない！楽に歩ける呼吸のしかた、筋肉の負担を減らす歩き方、安定して下山するための秘訣、足の痛みを防ぐ靴の履き方、山小屋で快眠するコツなどなど、バテないための極意をプロの登山ガイドが教えます。■内容まえがき　登山についてなぜ学ばなければならないのか？第1章 「自分を知る」ことから登山は始まる 自分の能力を把握することが「バテない登山」につながります自分の知らないことも見つめてみる／動画を撮影して歩き癖を可視化する／コースタイム倍率を計算してみる／自分自身の実力を正確に把握する第2章　疲労を軽くする呼吸法　「呼吸の質」を高めれば疲労を軽減させることができます心肺・循環機能は成人してからでも向上可能／効率よく酸素を取り込む呼吸法／休憩を少なめにして自分の歩行ペースを保つ　コラム 鼻呼吸がうまくできない人へのアドバイス第3章　重心移動をコントロールして歩くコツ　効率よく歩くためには重心移動が重要なポイントになります重心移動を意識することが大切／足の３つの軸を回転させるロッカー・ファンクション／登りではアンクル・ロッカーを活用下山の際はすべてのロッカーを制限／山道を歩く際に欠かせない股関節伸展能力／身体重心の動きには上半身の姿勢も大きく影響します骨盤の傾き具合を確認してみる／姿勢を変えるだけで下山が楽になる第4章　疲れずに歩ける靴の選び方と履き方　自分と相性のよい登山靴を選ぶことが最も大切です目的と自分の脚力に応じてカットの高さを選ぶ／購入の際は専門店でフィッティングを／靴紐を適切に締めることは最重要の登山技術です登りは靴紐をゆるめに、下りはきつめに／履く靴に合わせて靴下を変える／マメや靴擦れなどの対処法について覚えておきましょう違和感を覚えたらすぐに適切な対処を／外反母趾などで指が靴に当たる人は？第5章　飲む、食べる、出す効率よく水分を補給するようにしてください足りていると思っても積極的に水分補給を／体調不良の原因になる「脱水」にご用心／行動中に水分補給をしやすくするための工夫食べるものや食べ方にも秘訣があります／シチュエーションごとに適切な食事を／補給するだけではなく「出す」ことも欠かせません野外トイレの場所選びと作法／お腹を冷やさない対策も必要不可欠第6章　山で快眠する秘訣　熟睡するためには体をリラックスさせることが重要です水分補給とストレッチで疲労物質を排出／就寝前に入眠を促すルーティーン／どうしても眠れないときの工夫第7章　歩行を左右する登山ウェア　バテないためにはウェア選びも大事な要素ですベースレイヤーは汗冷えを防ぐことを重視／さまざまな選択肢があるミドルレイヤー／レインウェアをアウターレイヤーに活用万が一のときにも役立つダウンなどの防寒着／着替えや防寒着を減らして荷物を軽くしましょう／着替えを見直して荷物を軽量化第8章　ストレッチとトレーニングで体力維持　ストレッチを習慣化して関節の柔軟性を高めましょうおすすめはスタティック・ストレッチ／バテないためには日々のトレーニングも必要不可欠です／登山のトレーニングにはスロージョギングが理想的筋持久力を鍛えるために必要なトレーニング／日常生活で温度変化への対応力を増強　コラム 登山前の準備運動にはダイナミック・ストレッチをあとがき